脊柱起立筋トレーニングで、肩こりや腰痛を解消する

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は背中の中心を縦に覆っている大きな筋肉で背骨から腰骨の方にまで走っている筋肉です。

脊柱起立筋が収縮すると、上半身を起立させたり、背筋を伸ばす筋力が生まれます。したがって、重い物を持って立ち上がるときや、背中を反ったりする動作を行うときには脊柱起立筋が働いているのです。

このようなに身体の中でも重要な役割を果たしているのが脊柱起立筋です。
人間が直立二足歩行できるのも脊柱起立筋が姿勢を維持してくれるからです。
また、スポーツなどを行う上では「物を持ち上げる動作」「ジャンプする時に上体を素早く起こす動作」など様々な動作を脊柱起立筋はサポートしています。

脊柱起立筋は腹筋と一緒にバランスよく鍛えておかないと、運動能力が低下したり、腰痛の一因となったりすることがあります。
 
 

■脊柱起立筋のトレーニング方法

脊柱起立筋は脊柱の姿勢を長く維持するという持久力に関して長けている筋肉でです。
ですから「軽めの負荷」で「高回数」で行うトレーニングが効果的です。
初心者の脊柱起立筋トレーニングは自重で行っても十分です。

このトレーニングで注意すべき点は、脊柱起立筋は筋肉痛になりにくい筋肉でですので、オーバートレーニングには十分注意してください。 
 
 

バックエクステンション

背筋運動と言われるトレーニングです。脊柱起立筋を鍛える基本トレーニングです。

（1）床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
（2）下半身は動かさずに腰を支点にして上半身を起こし、ゆっくり元の位置に下ろします。

・視線は正面に向けてアゴは上がらないようにする。（頚椎を痛める原因になります）
・上体を起こしながら息を吐き、上体を下ろしながら吸います。
・上体はある程度上がった時点で元に戻します。（あまり上げすぎない）
・背中は弓なりに反らさないようにしましょう。（背中を真っ直ぐにしたまま床から持ち上げるようにします）
 
 

ヒップリフト

バックエクステンションよりも腰への負担は少ないトレーニングです。

（1）仰向けに寝て腕を身体の横に置き床を押さえながら膝を曲げる。
（2）足裏で床を押しながら、腰を浮かせていきます。
（3）最上点でしばらく静止して、ゆっくり元に戻します。

・常に腹筋に力を入れて緊張を保ちます。
・息を吐きながら腰を浮かせ、息を吸いながら元に戻します。
 
 

プローンレッグレイズ

腰への負担は比較的少ないトレーニングです。

（1）ベンチにうつ伏せになり、両手でベンチの端につかまり上半身をしっかり固定させる。
（2）両足をそろえたまま、ゆっくりと持ち上げます。
（3）出来るだけ高く上げたら、ゆっくり元に戻していきます。

・膝は出来るだけ伸ばして行うことが大切です。
・反動をつけずにゆっくりと動作します。
・常に脊柱起立筋の緊張を解かずに行う。
 
 

■バックエクステンション／脊柱起立筋を鍛える／スロトレ実践講座の動画